Ti senti pigro ultimamente? Combattete con le voglie per i cibi che sai non sono sani (come carboidrati e zucchero)? Nonostante resistiate il peso non diminuisce?

Le probabili cause sono del vostro metabolismo.

“Il tuo metabolismo – più specificamente, il tuo tasso metabolico – è quanto velocemente il tuo corpo brucia calorie”, dice Julie Lohre, una specialista certificata in nutrizione e personal trainer certificato.

Quando si ha un metabolismo più lento del normale, si crea un sacco di effetti collaterali negativi, tra cui stanchezza, sbalzi d’umore, voglia di cibo e difficoltà di perdere peso.

Per fortuna, un metabolismo lento non è permanente, e con le giuste modifiche alla vostra dieta e stile di vita, è possibile rivitalizzare il vostro metabolismo – e tornare a sentirsi meglio nel processo.

E la parte migliore? Non ci vuole molto tempo per fare i passi nella giusta direzione. Segui questa correzione di tre giorni per rimettere in carreggiata il tuo metabolismo (e iniziare a raccogliere i benefici di un aumento del tasso metabolico).

Giorno 1: Sabato
Quando svegliarsi
8 ore di sonno

Se siete andati al letto tardi venerdì, passate il sabato mattina a recuperare qualche ora di sonno.

Quando non si dorme a sufficienza, questo può disturbare gli equilibri ormonali nel corpo, il che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di aumento di peso.

“La privazione del sonno è percepita dal corpo come un ulteriore fattore di stress – così il cortisolo sale e il testosterone scende”, dice il fisiologo dell’esercizio fisico e biochimico nutrizionale Shawn M. Talbott, PhD.

Uno studio dell’Università di Chicago ha trovato che ottenere solo 5,5 ore di sonno ogni notte per un periodo di due settimane ha ridotto la perdita di grasso del 55 per cento.

Secondo Talbott, “Le persone che dormono 6 ore contro le 8 ore di sonno a notte portano tipicamente da 2 a 6 chili di grasso extra della pancia”.

Ottenere la maggior parte del metabolismo, aumentando i benefici dal vostro sonno

Puntare per almeno 8 ore a notte – e assicurarsi che queste 8 ore siano di alta qualità.

“Assicurati che il sonno che ottieni sia più ‘di alta qualità’ possibile – il che significa che passi più tempo [possibile] nel sonno REM, che ringiovanisce il cervello, e nel sonno profondo, che ripristina il corpo”, dice Talbott.

Cosa mangiare oggi
Non saltare la colazione…..

Potresti essere tentato di non fare la colazione al mattino, ma se si vuole mantenere il vostro metabolismo, aver tempo per la prima colazione (e un allenamento!). “Fare la prima colazione tiene traccia del metabolismo e mantiene alta l’energia per tutto il giorno”, dice Lohre.

Un recente studio del 2018 ha scoperto che fare colazione prima dell’esercizio fisico accelera il metabolismo dopo l’allenamento.

….. e mangiare uno yogurt greco

I probiotici bilanciano i batteri intestinali e aiutano ad aumentare il metabolismo – quindi assicuratevi di avere uno yogurt greco (che è più concentrato e ha livelli più alti di probiotici) con la vostra colazione.

Per essere sicuri di avere i microrganismi equilibratori intestinali giusti con la colazione, assicuratevi che il vostro yogurt greco riporti sulla confezione la dicitura “contiene fermenti attivi”.

(Lo yogurt non fa per te? Non preoccupatevi! È inoltre possibile ottenere il vostro stimolo probiotico mattutino con integratori).

BENEFICI DEI PROBIOTICI

“I batteri nel vostro corpo influenzano numerosi aspetti del nostro metabolismo, quindi avere l’equilibrio ‘sbagliato’ di insetti può portare a voglie di cibo spazzatura, oscillazioni di zucchero nel sangue e aumento di peso – mentre avere il giusto equilibrio di insetti può portare a minori voglie di zucchero e un più alto tasso metabolico”, dice Talbott.

Cosa fare oggi

Lavorare in un circuito di allenamento della durata di 20 minuti…..

Se si desidera avviare il metabolismo, un ottimo modo per farlo è l’allenamento della forza. ” Costruzione muscolare accelera il tuo tasso metabolico per un massimo di 2 ore dopo ogni 20 minuti di sessione”, dice Lohre.

Facendo una routine di forza, costruirete più muscoli – e più muscoli avete, meglio è il vostro metabolismo.

“Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti stai muovendo – e più alta è la tua massa muscolare, più forte è il tuo tasso metabolico”, dice Lohre.

Se si vuole allenare la forza, si può sicuramente praticare la vecchia scuola e sollevare pesi – ma questa non è l’unica opzione! Praticare esercizi di pesi corporei (come squat e tavole) o colpire una classe TRX è altrettanto efficace nella costruzione dei muscoli quanto gli esercizi del bicipite.

Ora, se non sei abituato a allenare i muscoli, l’allenamento della forza potrebbe farti sentire super dolorante.

Ma non preoccupatevi! Se vuoi entrare in un allenamento che stimola il metabolismo, allenamento cardio può essere altrettanto efficace. In realtà, uno studio del 2011 StudyTrusted Source ha scoperto che 45 minuti di vigoroso esercizio cardio ha aumentato il tasso metabolico per un enorme 14 ore dopo l’allenamento.

Per ottenere il vostro cardio in, è possibile andare in pista per una corsa.

Quando andare a dormire
Dormire prima di mezzanotte

Potreste essere tentati di rimanere in piedi fino a tardi per recuperare le puntate perse di Netflix, ma combattete l’impulso! Se vuoi mantenere il tuo metabolismo accelerato, devi dormire almeno 8 ore, quindi assicurati di andare a dormire prima di mezzanotte.

Giorno 2: Domenica
Quando svegliarsi
Svegliarsi alle 8 del mattino.

Se ti addormenti a mezzanotte, ad esempio, oggi, mira a svegliarti intorno alle 8 del mattino. Questo ti dà abbastanza tempo per essere sicuro di dormire per un metabolismo sano.

Cosa bere oggi
Inizia la giornata con una tazza di caffè…..

Un po ‘di caffeina è un ottimo modo per aumentare il metabolismo.

La ricerca mostra che 100 milligrammi di caffeina (circa quanto si troverebbe in una tazza di caffè) possono aumentare il tasso metabolico a riposo dal 3 all’11%.

Non sei una persona da caffè? Nessuna problema – è possibile ottenere una spinta simile al vostro metabolismo con una tazza di tè verde. Oltre alla caffeina, i ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscono la fonte spinta”, dice Lohre.

….. e bevete molta acqua

Il caffè è ottimo per la mattina – ma per il resto della giornata, però, attenetevi all’acqua.

I ricercatori hanno trovato fonte attendibile che bere 16,9 once (poco più di 2 tazze) di acqua ha aumentato il tasso metabolico del 30 per cento per 30-40 minuti.

Cosa fare oggi
Preparare i pasti per la settimana – ed essere sicuri di usare i peperoncini.

Uno dei modi migliori per prepararsi alla settimana è la preparazione dei pasti la domenica. E se volete che i vostri pasti diano una spinta al vostro metabolismo, assicuratevi di alzare il calore e gettare qualche peperoncino nelle vostre ricette.

I peperoncini contengono capsaicina, può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare 50 calorie in più al giorno.

Molto si può fare in palestra per aumentare il metabolismo, ma è quello che si fa al di fuori della palestra che ha l’effetto maggiore.

“NAT (termogenesi di attività non fisica) – o l’energia che viene spesa dalle attività quotidiane generali – ha un impatto significativo sul numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno”, dice Lohre.

” Cambiando la tua vita quotidiana, vedrai enormi miglioramenti nel tuo metabolismo”.

Cercare più opportunità di muoversi durante il giorno. Parcheggiare l’auto più lontano dall’ingresso del vostro ufficio. Prendete le scale invece dell’ascensore. Fate il giro di casa vostra durante una telefonata. Più ti muovi, più calorie brucerai.

Giorno 3: lunedì

È lunedì, che (probabilmente) significa l’inizio della settimana lavorativa – e meno flessibilità nel vostro tempo di sveglia.

Se devi alzarti presto, assicurati di regolare l’ora di andare a letto la domenica sera per le 8 ore di sonno complete di cui hai bisogno per ottenere i massimi benefici che stimolano il metabolismo. Hai bisogno di alzarti alle 6 del mattino? Essere a letto entro le 10 p.m. la sveglia si attiva alle 7 del mattino? Assicurati di andare a letto entro le 11 di sera.

Cosa mangiare oggi
Aggiungere un po’ di proteine ad ogni pasto

Se volete usare la vostra dieta per rivitalizzare il vostro metabolismo, puntate ad aggiungere proteine ad ogni pasto.

“L’aggiunta di proteine magre come uova, pollo e latticini alla vostra dieta vi aiuterà a far ripartire il metabolismo in due modi. [In primo luogo,] aiutano a sostenere la costruzione muscolare e la ritenzione muscolare ….. quegli alimenti stessi sono più impegnativi per il vostro corpo a digerire, quindi ci vuole più energia dal vostro corpo per utilizzarli rispetto ad altri alimenti,” dice Lohre.

Cosa fare oggi
Meditare

Lo stress (e in particolare l’ormone dello stress cortisolo) rallenta il metabolismo. Uno studio del 2015 ha trovato che i partecipanti che sperimentano un evento stressante hanno bruciato 104 calorie in meno nelle 24 ore successive rispetto alle loro controparti senza stress – l’equivalente di quasi 11 libbre di aumento di peso all’anno.

Se volete tenere a bada lo stress, provate la meditazione. La meditazione di pienezza mentale ha dimostrato di abbassare il cortisolo, e si possono raccogliere i frutti con un minimo di 10-15 minuti di pratica di meditazione al giorno.

Cosa fare il resto della settimana

Questa correzione di tre giorni è un ottimo inizio per stimolare il metabolismo (e sentirsi meglio nel processo) – ma è solo l’inizio.

“Un metabolismo sano vi terrà in forma e aumenterà i vostri livelli di energia”, dice Lohre. “Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tuo tasso metabolico significa che vedrai i risultati più velocemente – risultati più duraturi”.

Quindi non limitatevi a fare una correzione nel fine settimana. Cerca di vedere dove è possibile apportare cambiamenti a lungo termine nella tua vita in modo che il metabolismo possa essere costantemente al suo apice.

Per il resto della settimana (e la tua vita!):

Mangia molte proteine ad ogni pasto – dal 25 al 30 per cento del totale delle calorie giornaliere – per aumentare il tuo metabolismo.
Mirare ad almeno 8 ore di sonno di alta qualità per notte.
Mangiare cibi ricchi di probiotici (o assumere integratori probiotici).
Meditare quotidianamente per ridurre al minimo lo stress.
Partecipare ad almeno tre allenamenti che stimolano il metabolismo a settimana (allenamento di forza o cardio).
Rimanete idratati.
Dopo tutto, se volete vedere cambiamenti reali e duraturi del vostro metabolismo, dovrete impegnarvi in cambiamenti reali e duraturi della vostra dieta e del vostro stile di vita.